Naucz i zainspiruj: Gotowy trening dla Twoich klubowiczów

Gotowe plany treningowe stanowią doskonałe narzędzie dla trenerów i klubowiczów. Dzięki nim, osoby uczęszczające na siłownię mogą czerpać inspirację i motywację do regularnych ćwiczeń, a trenerzy mają pewność, że ich podopieczni wykonują skuteczne i zróżnicowane treningi. Trening funkcjonalny, który naśladuje naturalne ruchy ciała, jest idealnym rozwiązaniem dla osób na różnym poziomie zaawansowania. W tym artykule przedstawimy przykładowy gotowy trening funkcjonalny, który można wykorzystać na siłowni.

Przykładowy gotowy trening funkcjonalny

Rozgrzewka (10 minut)

Rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu, który przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego. Podnosi tętno, zwiększa przepływ krwi do mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.

1. Skakanka (3 minuty)

• Skakanie na skakance w średnim tempie, aby podnieść tętno i rozgrzać mięśnie.
• Poprawia koordynację, wzmacnia mięśnie nóg i zwiększa wydolność kardio.

2. Dynamiczne rozciąganie (4 minuty)

• Wykroki: Wykonaj 10 wykroków na każdą nogę. Wpływ: Rozciąga i wzmacnia mięśnie nóg oraz poprawia równowagę.
• Krążenie ramion: 20 krążeń do przodu i 20 do tyłu. Wpływ: Rozgrzewa mięśnie ramion i barków, przygotowując je do wysiłku.
• Skręty tułowia: 20 skrętów w każdą stronę. Wpływ: Rozluźnia i przygotowuje mięśnie tułowia do ruchów skrętnych.

3. Ćwiczenia mobilizacyjne (3 minuty)

• Krążenia bioder: 15 krążeń w każdą stronę. Wpływ: Zwiększa ruchomość stawów biodrowych i rozgrzewa mięśnie dolnej partii ciała.
• Wspięcia na palce: 20 powtórzeń. Wpływ: Wzmacnia mięśnie łydek i poprawia równowagę.
• Głębokie przysiady: 15 powtórzeń, utrzymując pozycję przysiadu przez 3 sekundy. Wpływ: Aktywuje mięśnie nóg i pośladków oraz poprawia zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych.

Część główna (40 minut)

Część główna treningu to najintensywniejsza część, w której skupiamy się na budowaniu siły, wytrzymałości i poprawie ogólnej sprawności fizycznej.

1. Przysiady z hantlami

• Opis ćwiczenia: Trzymaj hantle w dłoniach na wysokości ramion, stopy ustaw na szerokość barków. Wykonaj przysiad, pilnując, aby kolana nie wychodziły poza linię palców.
• Serie i powtórzenia: 4 serie po 12 powtórzeń.
• Sprzęt: Hantle.

2. Martwy ciąg z sztangą

• Opis ćwiczenia: Stań z nogami na szerokość bioder, sztangę trzymaj na szerokość barków. Pochyl się w biodrach, utrzymując prostą linię pleców, podnieś sztangę do pozycji stojącej.
• Serie i powtórzenia: 4 serie po 10 powtórzeń.
• Sprzęt: Sztanga.

3. Wyciskanie sztangi leżąc

• Opis ćwiczenia: Leżąc na ławce, trzymaj sztangę nad klatką piersiową, ramiona na szerokość barków. Opuść sztangę do klatki piersiowej i wyciśnij do góry.
• Serie i powtórzenia: 4 serie po 8 powtórzeń.
• Sprzęt: Sztanga.

4. Wiosłowanie hantlami

• Opis ćwiczenia: Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, pochyl się do przodu w biodrach. Hantle trzymaj na wysokości kolan, następnie podciągnij je do talii, zbliżając łopatki.
• Serie i powtórzenia: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.
• Sprzęt: Hantle.

5. Ćwiczenia na bramie do ćwiczeń

• Opis ćwiczenia: Użyj bramy do wykonywania ćwiczeń takich jak podciąganie, opuszczanie na linie czy różne formy wiosłowania.
• Serie i powtórzenia: 3 serie po 15 powtórzeń.
• Sprzęt: Brama do ćwiczeń.

6. Ćwiczenia na Nano Station

• Opis ćwiczenia: Wykorzystaj Nano Station do ćwiczeń takich jak przysiady z obciążeniem, wyciskanie nad głowę czy ruchy skrętne.
• Serie i powtórzenia: 3 serie po 20 powtórzeń.
• Sprzęt: Nano Station.

Schłodzenie (10 minut)

Schłodzenie to ważna część treningu, która pomaga w stopniowym obniżeniu tętna, rozluźnieniu mięśni i poprawie elastyczności.

1. Stretching statyczny (5 minut)

• Rozciąganie głównych grup mięśniowych: nogi, ramiona, plecy.
• Utrzymuj każdą pozycję przez 30 sekund.
• Zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia elastyczność i zakres ruchu, wspomaga regenerację.

2. Ćwiczenia oddechowe (5 minut)

• Głębokie oddychanie przeponą, wdech przez nos, wydech przez usta.
• Skup się na uspokojeniu oddechu i relaksacji mięśni.
• Pomaga w relaksacji, redukuje stres, wspomaga regenerację i poprawia ogólne samopoczucie.

Dodatkowe wskazówki 

Personalizacja treningu

Dostosowanie obciążeń do poziomu zaawansowania uczestników jest kluczowe dla efektywności i bezpieczeństwa treningu. Dla osób początkujących, zaleca się używanie lżejszych ciężarów, koncentrując się na poprawnej technice i pełnym zakresie ruchu. Początkujący powinni zaczynać od niewielkich obciążeń, aby uniknąć kontuzji i pozwolić mięśniom na stopniowe przystosowanie się do wysiłku. Zwiększanie obciążeń powinno odbywać się stopniowo, w miarę jak poprawia się siła i kondycja.

Zaawansowani uczestnicy mogą korzystać z większych ciężarów i wprowadzać do swojego treningu zaawansowane techniki, takie jak superserie, drop-sety czy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ważne jest, aby regularnie monitorować postępy i dostosowywać plan treningowy, aby uniknąć stagnacji i ciągle stymulować mięśnie do wzrostu i poprawy wydolności.

Technika

Technika wykonywania ćwiczeń jest niezwykle ważna, aby maksymalizować korzyści z treningu i minimalizować ryzyko kontuzji. Trenerzy powinni zwracać szczególną uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczeń przez swoich podopiecznych, korygować błędy i zapewniać odpowiednie wskazówki. Na przykład, przy wykonywaniu przysiadów z hantlami, należy upewnić się, że kolana nie wychodzą poza linię palców, a plecy pozostają proste. Przy martwym ciągu z sztangą, kluczowe jest utrzymanie prostych pleców i aktywne angażowanie mięśni core, aby unikać przeciążeń dolnej części pleców.
Regularne szkolenia i demonstracje poprawnej techniki ćwiczeń mogą znacząco zwiększyć bezpieczeństwo i efektywność treningów. Ponadto, nagrywanie uczestników podczas wykonywania ćwiczeń i analizowanie techniki w formie feedbacku wizualnego może być bardzo pomocne.

Jak trening to z Gipara!

Gotowy trening funkcjonalny przedstawiony w artykule jest doskonałym sposobem na motywowanie klubowiczów do regularnych ćwiczeń. Zastosowanie różnorodnych sprzętów, takich jak hantle, sztanga, brama do ćwiczeń, oraz Nano Station, sprawia, że trening jest efektywny i interesujący. Zapraszamy do korzystania z wysokiej jakości sprzętu dostępnego w ofercie Gipara: wyposażenie siłowni.