Black Weekend kończy się za

Balans Bag

Zestaw Ćwiczeń

Pamiętaj poziom intensywności treningu z Balans Bagiem nie jest uzależniony od doboru obciążeń. Właściwie trudniej jest nawet prawidłowo ćwiczyć z workiem, który jest lżejszy. Przy każdym ćwiczeniu Twój główny cel to uspokojenie wody, aby równomiernie się rozłożył się jej środek ciężkości.

Obciążenie Poziom napełnienia wodą
Light 5 kg 14 cm
Medium 7 kg 21 cm
Heavy 9 kg 27 cm
Max 10.5 kg 30 cm

Chwyt wąski

Chwyt szeroki

Nogi / pośladki

Squat over head press

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: sylwetka wyprostowana w rozkroku na szerokość bioder lub delikatnie szerzej, stopy zrotowane na zewnątrz, ramiona wyprostowane z ciężarem uniesionym nad głowę.

Przebieg ruchu: zgięcie w stawie kolanowym do przysiadu poniżej lini bioder, kolana skierowane lekko na zewnątrz, klatka piersiowa uniesiona, ramiona wychodzą za linie uszu. Powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń

Nogi / pośladki

One leg hip hinge

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: ciężar ciała na nodze podporowej, noga zakroczna wyprostowana, stopa w zgięciu.

Przebieg ruchu: wykonaj zgięcie w stawie biodrowym z jednoczesnym wznosem nogi zakrocznej. Wróć do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę

Nogi / pośladki

Wykrok w tył

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: stopy ustawione na szerokość bioder, ciężar na nodze podporowej, worek w wąskim nachwycie za plecami, łokcie skierowane w przód.

Przebieg ruchu: wyjście nogą zakroczną w tył z zejściem kolana w kierunku podłoża, ciężar ciała lekko przeniesiony na nogę wykroczną, udo nogi przedniej równolegle do podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę

Nogi / Pośladki

Uginanie kolan

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim chwycie na stopach, leżenie na brzuchu, czoło oparte na dłoniach, kolana zgięte.

Przebieg ruchu: prostowanie kolan z opuszczeniem worka nad podłoże, powrót w górę z równoczesnym napięciem pośladków.

3 serie x 12 powtórzeń

Total Body workout

Wykrok w tył + over head press

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: stopy w wykroku na szerokość bioder, stopa zakroczna na stepie, worek w szerokim nachwycie przed klatka piersiowa, stopa nogi zakrocznej w zgięciu.

Przebieg ruchu: zejście kolanem w dół z jednoczesnym wyciśnięciem worka nad głowę za linię uszu, udo nogi wykrocznej ustawione równolegle do podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej.


Total Body Workout

Wykrok + over head press

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: stopy w wykroku na szerokość bioder, stopa wykroczna na stepie, worek w szerokim nachwycie przed klatka piersiowa, stopa nogi zakrocznej w zgięciu.

Przebieg ruchu: zejście kolanem w dół(pamietaj kolano nie wychodzi za linię stopy) z jednoczesnym wyciśnięciem worka nad głowę za linię uszu. Powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń

Total Body Workout

Przód Bok Tył

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie nad głową , ciężar ciała na ugietej nodze podporowej, noga wysunięta w przód delikatnie uniesiona nad podłożem w wyproście kolana.

Przebieg ruchu: przeniesienie nogi wyprostowanej do boku, następnie w tył I powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 8 powtórzeń

Total Body Workout

Wznos kolana

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie uniesiony nad głowę, ciężar ciała na nodze podporowej, noga pracująca 2cm nad podłożem.

Przebieg ruchu: wznos kolana na wysokość bioder, odwodzenie w bok, powrót, zatrzymanie I opuszczenie nogi do pozycji wyjściowej.

3 serie x 8 powtórzeń

Total Body workout

Krążenia

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w wąskim nachwycie przed klatką piersiową, ciężar ciała na nodze podporowej, noga wykonująca krążenie w delikatnym zgięciu.

Przebieg ruchu: wykonywanie krązenia nogą do zewnątrz w delikatnym zgięciu kolana oraz stopy.

3 serie x 10 powtórzeń

Total Body workout

Wykrok w tył + skręt w bok

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie przed klatką piersiową, ciężar ciała na nodze wykrocznej.

Przebieg ruchu: wykrok nogi zakrocznej w tył, zgiecie kolan , stabilizacja pozycji, skręt tułowia w kierunku nogi wyrocznej. Powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę

Total Body workout

Wykrok w tył + wachadło

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: wykrok w tył, worek w nachwycie wąskim w skręcie za nogą wykroczną.

Przebieg ruchu: powrót nogi zakrocznej na szerokość bioder, przeniesienie worka z równoczesnym wykrokiem nogi w tył.

3 serie x 5 powtórzeń na każdą nogę

Total Body workout

Balans Snatch

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: worek w wąskim nachwycie, stopy szerzej niż szerokość bioder, kolana delikatnie nazewnątrz, worek pomiędzy nogami.

Przebieg ruchu: wyrzut worka z rotacją nad głowę, zatrzymanie, stabilizacja pozycji, zmiana kierunku worka I powrót do pozycji wyjściowej na drugie ramie.

3 serie x 10 powtórzeń

Total Body Workout

Wstawanie

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie za plecami, klęk , kolana na szerokość bioder.

Przebieg ruchu: wysunięcie nogi P do kąta 90 stopni, odepchnięcie z P nogi do pozycji stojącej, wyjście P nogą w tył do kąta 90 stopni, powrót do klęku.

3 serie x 8 powtórzeń

Pośladki

One leg hip thrust

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: głowa, barki i łopatki w oparciu o step w ustawieniu skośnym, noga podporowa pod kątem 90 stopni, druga noga w wyproście uniesiona, kolana w jednej linii, miednica podwinięta do spięcia pośladków i mm. Brzucha, worek oparty na biodrach

Przebieg ruchu: opuszczenie bioder do podłoża z utrzymaniem nogi we wznosie, powrót z mocnym spięciem mm. Pośladków.


Pośladki

Wznos worka

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie , leżenie na brzuchu, kolana ugięte , czoło oparte na dłoniach.

Przebieg ruchu: wznos worka do sufitu z równoczesnym spięciem pośladków. Powrót do pozycji wyjściowej.


Pośladki

Hip thrust

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: głowa, barki i łopatki w oparciu o step, nogi zgięte pod kątem 90 stopniu, stopy na szerokość bioder, miednica podwinięta do spięcia pośladków i mm. Brzucha, worek oparty na biodrach, chwyt szeroki.

Przebieg ruchu: opuszczenie bioder w stronę podłoża, powrót do pozycji wyjściowej z mocnym spięciem mm. Pośladków.

4 serie x 12 powtórzeń - przytrzymaj 10s.

Pośladki

Siadanie

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie za plecami, siad na piętach z rozsuniętymi kolanami do zewnątrz.

Przebieg ruchu: wyjście do klęku z napięciem pośladków, powrót do siadu.

4 serie x 10 powtórzeń

Pośladki

Hip Hinge

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: stopy wąsko na szerokość bioder, łopatki aktywne, pośladki spięte.

Przebieg ruchu: zgięcie w stawie biodrowym, opad tułowia, powrót do pozycji wyjściowej z mocnym spięciem mm. Pośladkowych i mm. Brzucha.

3 serie x 12 powtórzeń

Nogi

front squat

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: stopy ustawione delikatnie szerzej niż szerokość bioder, stopy zrotowane na zewnątrz, worek w szerokim nachwycie trzymany przed klatka piersiową, napięte pośladki i mm. Brzucha, łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu: zgięcie w stawie kolanowym do przysiadu na wysokość bioder, kolana skierowane delikatnie na zewnątrz, brzuch w napięciu, ciężar na środku stopy i pięcie, powrót z odepchnięcia od podłogi do pozycji wyjściowej.

4 serie x 12 powtórzeń

Klatka

Wyciskanie leżąc

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach w ustawieniu stepu w pozycji skośnej, worek w wąskim nachwycie ustawiony na piąstkach(zablokuj kciukiem) nad klatką piersiową, nadgarstki wyprostowane, barki opuszczone, łopatki ściągnięte.

Przebieg ruchu: łokcie schodzą do linii stepu skierowane delikatnie na zewnątrz, worek nad klatką piersiową , ściągnięcie łopatek, powrót do pozycji wyjściowej z napięciem mm. Piersiowych.

3 serie x 12 powtórzeń

Plecy

Wiosłowanie w opadzie

Chwyt: Wąski / Szeroki (nachwyt / podchwyt)

Pozycja wyjściowa: stopy ustawione na szerokość bioder, opad tułowia, kręgosłup w naturalnym położeniu, łopatki ściągnięte

Przebieg ruchu: z opadu tułowia przyciągnij worek w kierunku pępka, zgięcie w stawie łokciowym z napięciem mm. Grzbietu. Powrót do pozycji wyjściowej.

Główne grupy mięśniowe: mm. Pleców, m. dwugłowy ramienia, m. trójgłowy ramienia, tylny akton barku.

3 serie x 12 powtórzeń

Ręce

Biceps curl

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: wąski nachwyt zablokowany kciukiem z góry, nadgarstki proste, stopy na szerokość bioder, łopatki ściągnięte, barki opuszczone.

Przebieg ruchu: zgięcie w stawie łokciowym do napięcia m. dwugłowego ramienia. Łokcie pozostają blisko ciała. powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 10 powtórzeń

Brzuch

Przesuwanie worka

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: podpór przodem, stopy szerzej niż szerokość bioder, chwyt worka ramieniem dalszym, dłoń podpora pod barkiem.

Przebieg ruchu: przesunięcie worka po podlożu w bok, zmiana ramienia.

3 serie x 10 powtórzeń

Brzuch

Prostowanie nóg

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie ułożony na podbiciu stopy, w siadzie kolana ugięte pod kątem 90 stopni, stopy oparte na piętach, ramiona wewnętrzną stroną wysunięte w przód otwarta klatka piersiowa.

Przebieg ruchu : korpus w stabilnej pozycji, przesuwanie pięt po podłożu w przód do wyprostu nóg I powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń

Brzuch

Rotacja

Chwyt: Boczny

Pozycja wyjściowa: worek w chwycie bocznym, w siadzie zgięcie kolan pod kątem 90 stopni, stopy oparte na piętach, delikatne wychylenie w tył.

Przebieg ruchu: skręt tułowia z prawej strony na lewą z łokciami uniesionymi na wysokość worka.

3 serie x 12 powtórzeń

Brzuch

Crunch + over head press

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie przed klatką piersiową, leżenie na plecach, nogi ugięte.

Przebieg ruchu: rolując kręgosłup oderwanie głowy, następnie odcinka piersiowego oraz lędźwiowego do pozycji siedzącej, wyciśnięcie worka nad głowę, przyciągnięcie worka do klatki piersiowej i kręg po kręgu powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń

Brzuch

Crunch + wyprost nóg

Chwyt: Wąski

Pozycja wyjściowa: worek w wąskim chwycie oparty na piąstkach, ramiona wyprostowane, leżenie na plecach, nogi w pełnym wyproście uniesione w górę, broda przyciągnięta do mostka, wzrok skierowany na kolana.

Przebieg ruchu: spięcia brzucha z równoczesnym oderwaniem odcinka piersiowego od podłoża, powrót.


Brzuch

side crunch

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim chwycie na stopach, leżenie na plecach, p ręka wysunięte po skosie do worka, łopatka p oderwana od podłoża, l ręka wysunięta w bok w oparciu na podłożu.

Przebieg ruchu: spięcie brzucha, zmiana strony z oderwaniem l łopatki od podłoża.

3 serie x 10 powtórzeń na stronę

Brzuch

Extension crunch

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim chwycie na stopach, leżenie na plecach z prostymi nogami w górze, ramiona wysunięte do worka, spięcie mięśni brzucha, broda przyciągnięta do mostka, łopatki oderwane.

Przebieg ruchu: wysunięcie prostych ramion wzdłuż linii ucha, opuszczanie nóg pod kątem 45 stopni, odcinek lędźwiowy przylegający do maty, barki uniesione nad podłoże, powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń

Brzuch / nogi

Uginanie kolan w leżeniu

Chwyt: Szeroki

Pozycja wyjściowa: worek w szerokim nachwycie na stopach, leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, odcinek lędźwiowy przylega do maty, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.

Przebieg ruchu: wyprost kolan, napięcie mięśni ud i brzucha, powrót do pozycji wyjściowej.

3 serie x 12 powtórzeń


Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje. Dowiedz się więcej jak je wyłączyć.