SklepSpace Stretch
Space Stretch
Dla kobiet
Nogi
Prostowanie nogi w kolanie na siedząco
zaczepiamy jeden koniec gumy nad kostką, drugi koniec zahaczamy o nogę krzesła. Na zmianę prostujemy i uginamy nogę w kolanie, zwracając uwagę na napięcie mięśnia czworogłowego.
3 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę
Nogi
Przysiad bułgarski na jednej nodze
Jedną nogę kładziemy wygodnie na krześle, na drugą nogę zakładamy środek gumy trzymając oba końce w rękach, robimy wykrok w przód. Pamiętamy, że Nasz tułów jest prostopadły do podłoża, klatka wypięta, schodzimy jak najgłębiej i wracamy do góry.
3 serie X 10 powtórzeń na każdą nogę
Nogi
Uginanie nogi w podporze
stajemy przed krzesłem, jeden koniec gumy zakładamy na nogę krzesła, drugi zaczepiamy na nogę na wysokości kostki, opieramy dłonie o krzesło, trzymając spięty brzuch, proste plecy uginamy nogę w kolanie. Następnie wykonujemy kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. Utrzymujemy ciężar na nodze wykrocznej. Przez cały czas staramy się trzymać biodro równo.
3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę
Pośladki
odwodzenie nogi w tył
zawijamy koniec gumy na nodze od krzesła, drugi koniec zakładamy na swoja nogę, w podporze o krzesło odwodzimy zaczepiona nogę w tył, mocno napinając pośladek i powoli opuszczamy nogę.
3 serie X 15 powtórzeń na każdą nogę
Pośladki
krok odstawno dostawny
Nogi ugięte, ramiona uniesione i ugięte. Plecy proste.Pamiętamy, aby guma między nogami byłą ciągle naprężona.
3 serie x 20 kroków w każdą stronę
Pośladki
Odwodzenie nóg siedząc
Siadamy na krześle, ciasno zawijamy gumę nad kolanami, stabilizujemy tułów. Nogi zgięte w kolanach ułożone blisko siebie pod kątem 90 stopni.Przed rozpoczęciem ruchu bierzemy wdech. Następnie, pokonując opór gumy, odwodzimy uda od siebie najdalej, jak potrafimy i robimy w końcowej fazie ruchu wydech, w pozycji maksymalnego odchylenia ud można zatrzymać ruch na 1-2 sekundy. Następnie powoli w sposób kontrolowany powracamy do pozycji wyjściowej.
3 serie X 20 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion chwytem neutralnym (młotkowym)
Sylwetka wyprostowana, brzuch spięty, łopatki ściągnięte. Trzymając końce gumy chwytem młotkowym naprzemiennie uginamy ręce i prostujemy, kontrolujemy ruch opuszczania ręki bardzo powoli.
3 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę
Triceps
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia
Zaczep koniec gumy do nogi od krzesła, chwyć drugi koniec gumy i podeprzyj się o krzesło. Utrzymując górną część ramienia nieruchomo, wyprostuj przedramię z tyłu przez napięcie tricepsa. W pozycji górnej zrób sekundową pauzę, a następnie wróć do pozycji początkowej.
3 serie po 12 powtórzeń
Klatka piersiowa
pompki na krześle z oporem
Przekładamy gumę za plecami, chwytając za jej końce opieramy się o ramiona krzesła i powoli schodzimy klatka piersiową jak najgłębiej.
4 serie po 7 powtórzeń
Klatka piersiowa
pompki z nogami na krześle
Przekładamy gumę za plecami, chwytamy końce gumy i stabilnie kładziemy dłonie na podłodze. Nogi stawiamy na krzesło. W tej pozycji powoli uginamy przedramiona schodząc klatką piersiową do podłogi.
3 serie po 8 powtórzeń
Klatka piersiowa
Siedząc na krześle wypychanie gumy przed siebie
Gumę zaczepiamy za plecami o oparcie krzesła, chwytamy gumę tak, aby przebiegała pod ramionami, dłonie skierowane ku górze. Prostujemy ramiona wypychając gumę przed siebie
3 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Wiosłowanie w opadzie tułowia znad głowy
Zahaczamy środek gumy o klamkę lub kant drzwi, stajemy stabilnie jedną nogą wychodzimy do przodu. Trzymając końce gumy pochylamy tułów. prostujemy obie ręce nad głowę pilnując żeby guma była ciągle naprężona, po czym ściągamy lekko ugięte w łokciach za siebie, powoli wracamy. Ćwiczenie możemy wykonywać stojąc lub na ugiętym kolanie.
4 serie po 12 powtórzeń
Nogi
Przysiad
Stajemy stopami na gumie, mniej więcej na środku jej długości, stopy rozstawiamy na szerokość miednicy. Przyciągamy ręce z gumą na wysokość barków i wykonujemy przysiad
3 serie x 15 powtórzeń
Nogi
Wykroki boczne
Stajemy na gumie wykonujemy wykrok w bok przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną, wypychamy biodro mocno w tył, a kolano trzymamy nad stopą.
3 serie X 10 wykroków na każdą stronę
Plecy
obustronne wiosłowanie w opadzie tułowia
Stajemy w pozycji jak do martwego ciągu, pochylamy tułów do przodu, z pozycji prostych rąk naprzemiennie ściągamy łokcie w tył i przód.
3 serie x 12 powtórzeń
Plecy
Martwy ciąg
Trzymamy rekami gumę za oba końce, stajemy na gumę obiema nogami, stopy na szerokość miednicy, pilnujemy, żeby guma była dosyć mocno naprężona i wykonujemy skłon do przodu jednoczenie uginając kolana i wypychając biodro do tyłu, trzymamy plecy proste, łopatki ściągnięte.
3 serie X 15 powtórzeń
Klatka piersiowa
Pompki z oporem
Trzymamy w obu rękach gumę napinamy ją za plecami i wykonujemy pompkę, tak aby w fazie prostowania rąk stanowiła dla nas opór.
3 serie x 10 powtórzeń
Klatka piersiowa
Rozpiętki
Mocujemy gumę na bramie na wysokości klatki piersiowej, stajemy bokiem do gumy i jedna ręką ściągamy gumę tak aby napiąć mięśnie klatki.
3 serie X 12 powtórzeń
Barki
Wyciskanie na barki
Siadamy z gumą pod pośladkami na ławce. Zaczynamy ruch trzymając ręce z gumą na wysokości obręczy barkowej, trzymając mocno spięty brzuch wyciskamy ręce nad głowę.
3 serie x 12 powtórzeń
Barki
Wznosy ramion
Stajemy jedną stopą na gumie, trzymając końce gumy w obu rękach i wznosimy ramiona do boku, trzymamy spięty brzuch.
3 serie x 12 powtórzeń
Biceps
Stojąc uginanie przedramion
Stojąc jedną nogą na gumie, trzymamy oba końce gumy i uginamy przedramiona.
3 serie x 12 powtórzeń
Biceps
Uginanie przedramion w opadzie tułowia
W lekkim opadzie tułowia umieszczamy środek gumy pod tylną nogą i uginamy przedramiona w stawach łokciowych.
3 serie x 12 powtórzeń
Triceps
Prostowanie przedramion za głową
Stajemy jedną nogą na gumie, trzymamy drugi koniec gumy w dłoni, prostujemy i uginamy przedramię za głową.
3x10 powtórzeń na każdą rękę
Triceps
Prostowanie łokci w opadzie tułowia
Pochylamy tułów jednocześnie prostując kręgosłup. Stajemy obiema nogami na gumie i trzymając drugi koniec gumy prostujemy łokcie.
3 seria x 12 na każdą stronę
Brzuch
Naprzemienne uginanie nóg leżąc
Leżąc na plecach wkładamy stopy w dziury na gumie, trzymając odcinek lędźwiowy przyklejony do podłogi spinamy mocno brzuch i wykonujemy naprzemienne uginanie nóg.
3 serie X 20 powtórzeń
Brzuch
Skłony w staniu lub klęku z gumą
Zaczepiamy uchwyt gumy u góry bramy. Klękamy, trzymając drugi uchwyt gumy przy klatce piersiowej obiema rękami. Zaokrąglając plecy uginamy odcinek lędźwiowo piersiowy pleców pochylając korpus w dół. Powoli wracamy do pozycji startowej.
3 serie x 15-20 powtórzeń
Pośladki
Odwodzenie nogi w tył
W pozycji na czworakach zahaczy gumę o podeszwę jednej stopy, a końcówki taśmy owijamy wokół dłoni. Trzymaj plecy wyprostowane. Powoli prostujemy nogę, napinając gumę, i wracamy do pozycji startowej.
3 serie x 15 powtórzeń na każdą nogę
Pośladki
Odwodzenie nogi w bok
Stajemy stopami na taśmie i chwytamy jej końce w dłonie i stajemy prosto. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, a prawą odwodzimy w bok tuż nad ziemią, tak by napiąć gumę. Nie przechylając tułowia, unosimy lewą nogę wyżej. Po chwili opuszczamy ją niżej (ale nie na ziemię) i znów unosimy.
3 serie X 15 powtórzeń na każdą nogę
Space Stretch
Dla mężczyzn
Nogi
Wykroki do tyłu
Jedną noga stajemy na gumę, pozostałe dwa końce chwytamy w dłonie. Nogę wykrocznę uginamy w kolanie, drugą nogą robiąc krok w tył. Utrzymując ciężar ciała na nodze wykrocznej, prostujemy nogę w kolanie. Cwiczenie wykonujemy powoli, wykorzystujac napiecie gumy, koncentrujac się na parti miesniowej odpowiedzialnej za wykonanie ruchu.
3 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę
Nogi
Uginanie kolan w pozycji leżącej
W leżeniu na brzuchu zaczepiamy końce gumy o stopy w okolicy kostek. Gumę mocujemy do stabilnego przyrządu (kanapa, stół). Uginając nogi w kolanach przyciągamy piety w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonujemy powoli, wykorzystując napięcie gumy, koncentrując się na partii mięśniowej odpowiedzialnej za wykonanie ruchu.
4 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Wiosłowanie stojąc
Stojąc, lekko uginamy kolana, plecy proste, klatka dumnie wypchnięta do przodu. Środek gumy zaczepiamy do klamki drzwi, skrajne dwa końce gumy chwytamy w dłonie. Napinając gumę, ściągamy łopatki do siebie lekko uginając ramiona w łokciach. Ćwiczenie wykonujemy powoli, wykorzystując napięcie gumy, koncentrując się na partii mięśniowej odpowiedzialnej za wykonanie ruchu.
4 serie po 12 powtórzeń.
Klatka piersiowa
wyciskanie w pozycji leżącej
Leżąc na plecach umieszczamy gumę między podłogą, a łopatkami tak aby przebiegała ona wzdłuż ramion podczas ćwiczenia. Zaczynamy ćwiczenie umieszczając ramiona na podłodze pod kątem ok 45 stopni do tułowia. Chwytamy gumę w dłonie tak, aby była napięta już w pozycji początkowej. Dłonie powinny przebiegać wzdłuż linii mostka. Następnie prostujemy ramiona w łokciach jeszcze mocniej napinając Space Stretcha. Koncentrujemy się na maksymalnym napięciu i pracy mięśni klatki piersiowej.
4 serie po 15 powtórzeń
Barki i mięsień czworoboczny
Podciąganie pionowe
W pozycji stojącej, umieszczamy gumę pod stopami, tak aby jej końce chwycić w dłonie. Im bardziej naciągniemy gumę tym cięższe będzie ćwiczenie. Ściągamy łopatki do tyłu, wypychamy klatkę do przodu, ręce trzymamy blisko siebie wzdłuż tułowia. Następnie, prowadząc ruch łokciami do góry, ciągniemy gumę w stronę brody. Ruch wykonujemy wolno, koncentrując się na napięciu barków i mięśnia czworobocznego.
3 serie po 12 powtórzeń.
Barki i mięsień czworoboczny
Wznosy barków (shrugs)
W pozycji stojącej, umieszczamy gumę pod stopami, tak aby jej końce chwycić w dłonie. Pilnujemy żeby guma była dość mocno naprężona. Ściągamy łopatki do tyłu, wypychamy klatkę do przodu, ręce trzymamy wzdłuż tułowia, łokcie lekko uginamy (ramiona pozostają w tej pozycji przez całe ćwiczenie) wykonujemy stosunkowo krótki ruch, przyciągając barki w stronę uszu.
3 serie po 12 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion w pozycji klęczącej
Mocujemy środek gumy do stabilnego przedmiotu (np. klamka od drzwi). Pozostałe dwa końce gumy, chwytamy w dłonie. Stajemy twarzą do drzwi uginamy jedno kolano, drugą nogę stawiamy przed siebie. Ramiona podnosimy, tworząc kat 90 stopni z tułowiem. Trzymając tułów prosto, ramiona bez ruchu, więc uginamy same przedramiona. Cały ruch wykonujemy napinając bicepsy, ciągnąc gumę w stronę twarzy (dłonie do czoła).
3 serie po 12 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramienia w pozycji klęczącej
Jedna stopa stajemy na gumie, łapiąc wewnętrzny koniec gumy w dłoń. Im krótszy fragment gumy wykonującej ćwiczenie, tym większe obciążenie. Minimalnie ugięty łokieć umieszczamy na wewnętrznej stronie uda, w okolicy kolana. Napinamy biceps, ciągnąc gumę do góry do pełnego ugięcia przedramienia.
3 serie po 12 powtórzeń na rękę
Triceps
prostowanie przedramion w pozycji klęczącej
Mocujemy środek gumy do stabilnego przedmiotu (np. klamka od drzwi). Pozostałe dwa końce gumy chwytamy w dłonie. Plecami do drzwi uginamy jedno kolano, druga nogę stawiamy przed siebie. Ramiona podnosimy, tworząc kat 90 stopni z tułowiem. Trzymając tułów prosto, ramiona bez ruchu, prostujemy same przedramiona. Dłonie są skierowane do przodu, w kierunku wykonywanego ćwiczenia. Koncentrujemy się na napięciu tricepsów w momencie prostowania przedramion.
3 serie po 15 powtórzeń
Space Stretch
Ćwiczenia w parach
Plecy
Wioslowanie siedząc
Siadamy naprzeciwko siebie, kolana lekko ugiete, stopy zaparte. Trzymajac tulow prosty I stabilny rozluzniamy lopatki siegajac po gume. Jedna osoba lapie za srodek gumy, druga za skrajne dwa konce. Obie osoby wykonuja ten sam ruch jednoczesnie. Lokcie są lekko ugiete, ciagniemy gume do siebie, sciagajac lopatki. Koncentujemy ruch na pracy lopatkami lekko uginajac przedramiona.
4 serie po 15 powtórzeń
Klatka piersiowa
Wyciskanie na klatkę
Siadamy tyłem do siebie zapierajac się plecami tak aby utrzymac stabilne pozycje. Jedna osoba lapie za srodek gumy, druga za skrajne dwa konce. Obie osoby wykonuja ten sam ruch jednoczesnie. Zaczynamy ruch trzymajac gume przy ciele. Jednoczesnie prostujemy ramiona, napinajac klatke piersiowa.
4 serie po 12 powtórzeń
Brzuch stabilizacja
Wioslowanie w podporze
Obie osoby robia podpor przodem chwytajac gume po tej samej stonie. Obie osoby ciagna gume do siebie jednoczesnie, uginajac przedramie. Ruch koncentujemy na napieciu brzucha, utrzymaniu pozycji zaangazowaniu miesni plecow I bicepsa.
4 serie po 10 powtórzeń na stronę
Biceps
uginanie przedramion w pozycji stojącej w parze
Stojac naprzeciw siebie, stawiajac jedna noge przed siebie, aby stanac stabilnie na podlozu. Jedna osoba lapie za srodek guma, a druga za dwa skrajne konce. Osoba trzymajaca srodek gumy ugina ramiona i isometrzycznie (statycznie) napina miesnie bicepsu tak aby przedramiona nie zmienialy polozenia. Druga osoba wykonuje ugiecia przedramion ciagnac gume w strone glowy. Kazda z osob wykonuje 4 serie po 10 powtorzen zmieniajac noge wykroczna co 2 serie.
4 serie po 10 powtórzeń na osobę
Ćwiczenie wielostawowe
Mięśnie grzbietu i nóg
Jedna osoba kładzie się na plecy, ugina kolana, tak aby stopy spoczywały na podłodze. Druga osoba stoi w wykroku. Gumę zaczepiamy o nogę wykroczną osoby, która stoi. Obie osoby wykonują pracę niezależnie od siebie (w swoim tempie). Osoba leżąca ściąga ramiona aż dłonie dosięgną wysokosci klatki piersiowej koncentrujac się na miesniach grzbietu tak aby to one wykonywaly ruch. Druga osoba ubina noge w kolanie wykonujac wykrok. Obie stopy nie zmieniaja polozenia w czsie cwiczenia.