Black Friday -50% na wszystko


Już za

Space Stretch


Space Stretch

Dla kobiet

Nogi

Prostowanie nogi w kolanie na siedząco

zaczepiamy jeden koniec gumy nad kostką, drugi koniec zahaczamy o nogę krzesła. Na zmianę prostujemy i uginamy nogę w kolanie, zwracając uwagę na napięcie mięśnia czworogłowego.

3 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę

Nogi

Przysiad bułgarski na jednej nodze

Jedną nogę kładziemy wygodnie na krześle, na drugą nogę zakładamy środek gumy trzymając oba końce w rękach, robimy wykrok w przód. Pamiętamy, że Nasz tułów jest prostopadły do podłoża, klatka wypięta, schodzimy jak najgłębiej i wracamy do góry.

3 serie X 10 powtórzeń na każdą nogę

Nogi

Uginanie nogi w podporze

stajemy przed krzesłem, jeden koniec gumy zakładamy na nogę krzesła, drugi zaczepiamy na nogę na wysokości kostki, opieramy dłonie o krzesło, trzymając spięty brzuch, proste plecy uginamy nogę w kolanie. Następnie wykonujemy kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. Utrzymujemy ciężar na nodze wykrocznej. Przez cały czas staramy się trzymać biodro równo.

3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę

Pośladki

odwodzenie nogi w tył

zawijamy koniec gumy na nodze od krzesła, drugi koniec zakładamy na swoja nogę, w podporze o krzesło odwodzimy zaczepiona nogę w tył, mocno napinając pośladek i powoli opuszczamy nogę.

3 serie X 15 powtórzeń na każdą nogę

Pośladki

krok odstawno dostawny

Nogi ugięte, ramiona uniesione i ugięte. Plecy proste.Pamiętamy, aby guma między nogami byłą ciągle naprężona.

3 serie x 20 kroków w każdą stronę

Pośladki

Odwodzenie nóg siedząc

Siadamy na krześle, ciasno zawijamy gumę nad kolanami, stabilizujemy tułów. Nogi zgięte w kolanach ułożone blisko siebie pod kątem 90 stopni.Przed rozpoczęciem ruchu bierzemy wdech. Następnie, pokonując opór gumy, odwodzimy uda od siebie najdalej, jak potrafimy i robimy w końcowej fazie ruchu wydech, w pozycji maksymalnego odchylenia ud można zatrzymać ruch na 1-2 sekundy. Następnie powoli w sposób kontrolowany powracamy do pozycji wyjściowej.

3 serie X 20 powtórzeń

Biceps

uginanie przedramion chwytem neutralnym (młotkowym)

Sylwetka wyprostowana, brzuch spięty, łopatki ściągnięte. Trzymając końce gumy chwytem młotkowym naprzemiennie uginamy ręce i prostujemy, kontrolujemy ruch opuszczania ręki bardzo powoli.

3 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę

Triceps

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia

Zaczep koniec gumy do nogi od krzesła, chwyć drugi koniec gumy i podeprzyj się o krzesło. Utrzymując górną część ramienia nieruchomo, wyprostuj przedramię z tyłu przez napięcie tricepsa. W pozycji górnej zrób sekundową pauzę, a następnie wróć do pozycji początkowej.

3 serie po 12 powtórzeń

Klatka piersiowa

pompki na krześle z oporem

Przekładamy gumę za plecami, chwytając za jej końce opieramy się o ramiona krzesła i powoli schodzimy klatka piersiową jak najgłębiej.

4 serie po 7 powtórzeń

Klatka piersiowa

pompki z nogami na krześle

Przekładamy gumę za plecami, chwytamy końce gumy i stabilnie kładziemy dłonie na podłodze. Nogi stawiamy na krzesło. W tej pozycji powoli uginamy przedramiona schodząc klatką piersiową do podłogi.

3 serie po 8 powtórzeń

Klatka piersiowa

Siedząc na krześle wypychanie gumy przed siebie

Gumę zaczepiamy za plecami o oparcie krzesła, chwytamy gumę tak, aby przebiegała pod ramionami, dłonie skierowane ku górze. Prostujemy ramiona wypychając gumę przed siebie

3 serie po 10 powtórzeń

Plecy

Wiosłowanie w opadzie tułowia znad głowy

Zahaczamy środek gumy o klamkę lub kant drzwi, stajemy stabilnie jedną nogą wychodzimy do przodu. Trzymając końce gumy pochylamy tułów. prostujemy obie ręce nad głowę pilnując żeby guma była ciągle naprężona, po czym ściągamy lekko ugięte w łokciach za siebie, powoli wracamy. Ćwiczenie możemy wykonywać stojąc lub na ugiętym kolanie.

4 serie po 12 powtórzeń



Nogi 

Przysiad

Stajemy stopami na gumie, mniej więcej na środku jej długości, stopy rozstawiamy na szerokość miednicy. Przyciągamy ręce z gumą na wysokość barków i wykonujemy przysiad

3 serie x 15 powtórzeń

Nogi 

Wykroki boczne

Stajemy na gumie wykonujemy wykrok w bok przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną, wypychamy biodro mocno w tył, a kolano trzymamy nad stopą.

3 serie X 10 wykroków na każdą stronę

Plecy 

obustronne wiosłowanie w opadzie tułowia

Stajemy w pozycji jak do martwego ciągu, pochylamy tułów do przodu, z pozycji prostych rąk naprzemiennie ściągamy łokcie w tył i przód.

3 serie x 12 powtórzeń

Plecy 

Martwy ciąg 

Trzymamy rekami gumę za oba końce, stajemy na gumę obiema nogami, stopy na szerokość miednicy, pilnujemy, żeby guma była dosyć mocno naprężona i wykonujemy skłon do przodu jednoczenie uginając kolana i wypychając biodro do tyłu, trzymamy plecy proste, łopatki ściągnięte.

3 serie X 15 powtórzeń  

Klatka piersiowa

Pompki z oporem

Trzymamy w obu rękach gumę napinamy ją za plecami i wykonujemy pompkę, tak aby w fazie prostowania rąk stanowiła dla nas opór.

3 serie x 10 powtórzeń

Klatka piersiowa

Rozpiętki

Mocujemy gumę na bramie na wysokości klatki piersiowej, stajemy bokiem do gumy i jedna ręką ściągamy gumę tak aby napiąć mięśnie klatki.

3 serie X 12 powtórzeń

Barki 

Wyciskanie na barki 

Siadamy z gumą pod pośladkami na ławce. Zaczynamy ruch trzymając ręce z gumą na wysokości obręczy barkowej, trzymając mocno spięty brzuch wyciskamy ręce nad głowę.

3 serie x 12 powtórzeń

Barki 

Wznosy ramion 

Stajemy jedną stopą na gumie, trzymając końce gumy w obu rękach i wznosimy ramiona do boku, trzymamy spięty brzuch.

3 serie x 12 powtórzeń

Biceps

Stojąc uginanie przedramion

Stojąc jedną nogą na gumie, trzymamy oba końce gumy i uginamy przedramiona.

3 serie x 12 powtórzeń

Biceps

Uginanie przedramion w opadzie tułowia

W lekkim opadzie tułowia umieszczamy środek gumy pod tylną nogą i uginamy przedramiona w stawach łokciowych.

3 serie x 12 powtórzeń

Triceps

Prostowanie przedramion za głową 

Stajemy jedną nogą na gumie, trzymamy drugi koniec gumy w dłoni, prostujemy i uginamy przedramię za głową.

3x10 powtórzeń na każdą rękę

Triceps

Prostowanie łokci w opadzie tułowia

Pochylamy tułów jednocześnie prostując kręgosłup. Stajemy obiema nogami na gumie i trzymając drugi koniec gumy prostujemy łokcie.

3 seria x 12 na każdą stronę

Brzuch

Naprzemienne uginanie nóg leżąc

Leżąc na plecach wkładamy stopy w dziury na gumie, trzymając odcinek lędźwiowy przyklejony do podłogi spinamy mocno brzuch i wykonujemy naprzemienne uginanie nóg.

3 serie X 20 powtórzeń

Brzuch

Skłony w staniu lub klęku z gumą

Zaczepiamy uchwyt gumy u góry bramy. Klękamy, trzymając drugi uchwyt gumy przy klatce piersiowej obiema rękami. Zaokrąglając plecy uginamy odcinek lędźwiowo piersiowy pleców pochylając korpus w dół. Powoli wracamy do pozycji startowej.

3 serie x 15-20 powtórzeń

Pośladki

Odwodzenie nogi w tył

W pozycji na czworakach zahaczy gumę o podeszwę jednej stopy, a końcówki taśmy owijamy wokół dłoni. Trzymaj plecy wyprostowane. Powoli prostujemy nogę, napinając gumę, i wracamy do pozycji startowej.

3 serie x 15 powtórzeń na każdą nogę

Pośladki

Odwodzenie nogi w bok

Stajemy stopami na taśmie i chwytamy jej końce w dłonie i stajemy prosto. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, a prawą odwodzimy w bok tuż nad ziemią, tak by napiąć gumę. Nie przechylając tułowia, unosimy lewą nogę wyżej. Po chwili opuszczamy ją niżej (ale nie na ziemię) i znów unosimy.

3 serie X 15 powtórzeń na każdą nogę

Space Stretch

Dla mężczyzn

Nogi

Wykroki do tyłu

Jedną noga stajemy na gumę, pozostałe dwa końce chwytamy w dłonie. Nogę wykrocznę uginamy w kolanie, drugą nogą robiąc krok w tył. Utrzymując ciężar ciała na nodze wykrocznej, prostujemy nogę w kolanie. Cwiczenie wykonujemy powoli, wykorzystujac napiecie gumy, koncentrujac się na parti miesniowej odpowiedzialnej za wykonanie ruchu.

3 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę

Nogi

Uginanie kolan w pozycji leżącej

W leżeniu na brzuchu zaczepiamy końce gumy o stopy w okolicy kostek. Gumę mocujemy do stabilnego przyrządu (kanapa, stół). Uginając nogi w kolanach przyciągamy piety w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonujemy powoli, wykorzystując napięcie gumy, koncentrując się na partii mięśniowej odpowiedzialnej za wykonanie ruchu.

4 serie po 10 powtórzeń

Plecy

Wiosłowanie stojąc

Stojąc, lekko uginamy kolana, plecy proste, klatka dumnie wypchnięta do przodu. Środek gumy zaczepiamy do klamki drzwi, skrajne dwa końce gumy chwytamy w dłonie. Napinając gumę, ściągamy łopatki do siebie lekko uginając ramiona w łokciach. Ćwiczenie wykonujemy powoli, wykorzystując napięcie gumy, koncentrując się na partii mięśniowej odpowiedzialnej za wykonanie ruchu.

4 serie po 12 powtórzeń.

Klatka piersiowa

wyciskanie w pozycji leżącej

Leżąc na plecach umieszczamy gumę między podłogą, a łopatkami tak aby przebiegała ona wzdłuż ramion podczas ćwiczenia. Zaczynamy ćwiczenie umieszczając ramiona na podłodze pod kątem ok 45 stopni do tułowia. Chwytamy gumę w dłonie tak, aby była napięta już w pozycji początkowej. Dłonie powinny przebiegać wzdłuż linii mostka. Następnie prostujemy ramiona w łokciach jeszcze mocniej napinając Space Stretcha. Koncentrujemy się na maksymalnym napięciu i pracy mięśni klatki piersiowej.

4 serie po 15 powtórzeń

Barki i mięsień czworoboczny

Podciąganie pionowe

W pozycji stojącej, umieszczamy gumę pod stopami, tak aby jej końce chwycić w dłonie. Im bardziej naciągniemy gumę tym cięższe będzie ćwiczenie. Ściągamy łopatki do tyłu, wypychamy klatkę do przodu, ręce trzymamy blisko siebie wzdłuż tułowia. Następnie, prowadząc ruch łokciami do góry, ciągniemy gumę w stronę brody. Ruch wykonujemy wolno, koncentrując się na napięciu barków i mięśnia czworobocznego.

3 serie po 12 powtórzeń.

Barki i mięsień czworoboczny

Wznosy barków (shrugs)

W pozycji stojącej, umieszczamy gumę pod stopami, tak aby jej końce chwycić w dłonie. Pilnujemy żeby guma była dość mocno naprężona. Ściągamy łopatki do tyłu, wypychamy klatkę do przodu, ręce trzymamy wzdłuż tułowia, łokcie lekko uginamy (ramiona pozostają w tej pozycji przez całe ćwiczenie) wykonujemy stosunkowo krótki ruch, przyciągając barki w stronę uszu.

3 serie po 12 powtórzeń

Biceps

uginanie przedramion w pozycji klęczącej

Mocujemy środek gumy do stabilnego przedmiotu (np. klamka od drzwi). Pozostałe dwa końce gumy, chwytamy w dłonie. Stajemy twarzą do drzwi uginamy jedno kolano, drugą nogę stawiamy przed siebie. Ramiona podnosimy, tworząc kat 90 stopni z tułowiem. Trzymając tułów prosto, ramiona bez ruchu, więc uginamy same przedramiona. Cały ruch wykonujemy napinając bicepsy, ciągnąc gumę w stronę twarzy (dłonie do czoła).

3 serie po 12 powtórzeń

Biceps

uginanie przedramienia w pozycji klęczącej

Jedna stopa stajemy na gumie, łapiąc wewnętrzny koniec gumy w dłoń. Im krótszy fragment gumy wykonującej ćwiczenie, tym większe obciążenie. Minimalnie ugięty łokieć umieszczamy na wewnętrznej stronie uda, w okolicy kolana. Napinamy biceps, ciągnąc gumę do góry do pełnego ugięcia przedramienia.

3 serie po 12 powtórzeń na rękę

Triceps

prostowanie przedramion w pozycji klęczącej

Mocujemy środek gumy do stabilnego przedmiotu (np. klamka od drzwi). Pozostałe dwa końce gumy chwytamy w dłonie. Plecami do drzwi uginamy jedno kolano, druga nogę stawiamy przed siebie. Ramiona podnosimy, tworząc kat 90 stopni z tułowiem. Trzymając tułów prosto, ramiona bez ruchu, prostujemy same przedramiona. Dłonie są skierowane do przodu, w kierunku wykonywanego ćwiczenia. Koncentrujemy się na napięciu tricepsów w momencie prostowania przedramion.

3 serie po 15 powtórzeń

Space Stretch

Ćwiczenia w parach

Plecy

Wioslowanie siedząc

Siadamy naprzeciwko siebie, kolana lekko ugiete, stopy zaparte. Trzymajac tulow prosty I stabilny rozluzniamy lopatki siegajac po gume. Jedna osoba lapie za srodek gumy, druga za skrajne dwa konce. Obie osoby wykonuja ten sam ruch jednoczesnie. Lokcie są lekko ugiete, ciagniemy gume do siebie, sciagajac lopatki. Koncentujemy ruch na pracy lopatkami lekko uginajac przedramiona.

4 serie po 15 powtórzeń

Klatka piersiowa

Wyciskanie na klatkę

Siadamy tyłem do siebie zapierajac się plecami tak aby utrzymac stabilne pozycje. Jedna osoba lapie za srodek gumy, druga za skrajne dwa konce. Obie osoby wykonuja ten sam ruch jednoczesnie. Zaczynamy ruch trzymajac gume przy ciele. Jednoczesnie prostujemy ramiona, napinajac klatke piersiowa.

4 serie po 12 powtórzeń

Brzuch stabilizacja

Wioslowanie w podporze

Obie osoby robia podpor przodem chwytajac gume po tej samej stonie. Obie osoby ciagna gume do siebie jednoczesnie, uginajac przedramie. Ruch koncentujemy na napieciu brzucha, utrzymaniu pozycji zaangazowaniu miesni plecow I bicepsa.

4 serie po 10 powtórzeń na stronę

Biceps

uginanie przedramion w pozycji stojącej w parze

Stojac naprzeciw siebie, stawiajac jedna noge przed siebie, aby stanac stabilnie na podlozu. Jedna osoba lapie za srodek guma, a druga za dwa skrajne konce. Osoba trzymajaca srodek gumy ugina ramiona i isometrzycznie (statycznie) napina miesnie bicepsu tak aby przedramiona nie zmienialy polozenia. Druga osoba wykonuje ugiecia przedramion ciagnac gume w strone glowy. Kazda z osob wykonuje 4 serie po 10 powtorzen zmieniajac noge wykroczna co 2 serie.

4 serie po 10 powtórzeń na osobę

Ćwiczenie wielostawowe

Mięśnie grzbietu i nóg

Jedna osoba kładzie się na plecy, ugina kolana, tak aby stopy spoczywały na podłodze. Druga osoba stoi w wykroku. Gumę zaczepiamy o nogę wykroczną osoby, która stoi. Obie osoby wykonują pracę niezależnie od siebie (w swoim tempie). Osoba leżąca ściąga ramiona aż dłonie dosięgną wysokosci klatki piersiowej koncentrujac się na miesniach grzbietu tak aby to one wykonywaly ruch. Druga osoba ubina noge w kolanie wykonujac wykrok. Obie stopy nie zmieniaja polozenia w czsie cwiczenia.

po 4 serie po 12 powtórzeń dla każdej osoby