Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni domowej

26.03.2020

Będąc pod opieką trenera na siłowni czujemy się pewnie – ufamy, że wie jakie ćwiczenia są dla nas najlepsze, ile serii wykonać i jakie zastosować obciążenia. Teraz jednak wszyscy zastanawiają się, jak ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć podobne efekty. Nie chodzi już nawet o to, ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć – ale żeby przynajmniej utrzymać formę i co równie ważne, aby nie nabawić się kontuzji. Oczywiście odpowiedzi zależą od indywidualnych predyspozycji – naszej formy, wcześniejszych aktywności itd. Dlatego nie będziemy szukać dokładnych recept, ale spróbujemy znaleźć ogólne wskazówki.

 

Trening w domu bez nowych wyzwań?

 

W przypadku, kiedy nie możemy przez jakiś czas chodzić do klubu fitness i zostaje nam tylko trening w domu, wielu specjalistów radzi przede wszystkim podtrzymywać formę bez stawiania nowych wyzwań. Wiadomo, że jeśli prowadzimy aktywny tryb życia i nagle zrobimy przerwę, to mięśnie bez siłowni szybko stracą dawną moc. Dlatego trenerzy zachęcają aby na urlopie, a nawet podczas mniej groźnego przeziębienia, zadbać o minimum aktywności – chodzi o wspomniane podtrzymywanie formy. Tak, aby kiedy wrócimy do klubu, jak najszybciej osiągnąć pełną sprawność i gotowość do nowych wyzwań.

Obecnie jednak mamy do czynienia z inną sytuacją.

 

Kluby fitness zostały zamknięte ze względu na pandemię koronawirusa i niestety nie można dokładnie powiedzieć, kiedy znowu zostaną otwarte. Może to się stać za dwa miesiące, może za trzy, a może za pół roku… Czy to znaczy, że w tym czasie jesteśmy skazani tylko na podtrzymywanie formy bez walki o nowe wyzwania?

Musimy na ten problem spojrzeć z dwóch stron. Zacznijmy od kwestii czysto sportowych. Jeśli do tej pory stosowaliśmy zasadę: siłownia z rana, w południe i wieczorem, to jeden trening w domu będzie dla nas na pewno niewystarczający. Bardzo szybko może okazać się, że zaczyna przybywać nam tkanki tłuszczowej, mięśnie bez siłowni stają się coraz słabsze i nawet prosty trening w domu z hantlami staje się dla dużym wyzwaniem.

Z drugiej strony bardzo ważne jest nasze bezpieczeństwo i zdrowie.

 

Trening w domu pod specjalnym nadzorem

 

Chodzi o możliwość narażenia się na kontuzje, które bez profesjonalnej opieki trenera mogą przydarzyć się bardzo szybko. Dlatego tak wielu instruktorów na pytanie jak ćwiczyć w domu odpowiada: po pierwsze bezpiecznie. Chodzi o to, aby dokładnie słuchać swojego ciała, zwracać uwagę na mikrokontuzje, mikrourazy, które pojawiają się w trakcie ćwiczeń. Kiedy dzieje się coś takiego lepiej przerwać trening, a nawet zrobić sobie dzień, dwa przerwy zamiast narażać się na poważniejsze urazy. One mogą zakończyć nasz trening w domu na dłużej.

Niestety problemem są też niewłaściwie używane akcesoria fitness.

 

Akcesoria do fitnessu, z których korzystamy w klubach, wydają się banalnie proste. Równie mało skomplikowany wydaje się na przykład trening w domu z hantlami albo z wykorzystaniem gumy. Niestety pamiętajmy o jednym – na siłowni jesteśmy pod opieką naszego trenera personalnego albo innych instruktorów, którzy jeśli zauważą niebezpieczną sytuację na pewno dadzą nam znać. Trening w domu prowadzimy sami. Jeśli będziemy wykorzystywać akcesoria fitness w niewłaściwy sposób, nikt nam nie zwróci uwagi. To z kolei może zakończyć się kontuzją.

 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni w domu

 

Niestety jeśli będziemy skazani na trening w domu przez najbliższe kilka miesięcy, to źle wykonywane ćwiczenia mogą się utrwalać, powodować kolejne mikrourazy, prowadzić do poważniejszych kontuzji. Poza tym mogą po prostu nie przynosić efektów…

Dlatego przede wszystkim warto zastanowić jakie akcesoria fitness warto kupić. Zanim podejmiemy decyzję najlepiej zaplanować nasz trening w domu, tak aby sprzęt, który kupimy rzeczywiście był przydatny. Niezależnie od tego co wybierzemy warto postawić na akcesoria fitness od profesjonalnych producentów. Tylko takie zagwarantują nam odpowiedni komfort i bezpieczeństwo treningu, a także trwałość sprzętu.

 

 

Podobnie jest przy wyborze treningów online. Pamiętajmy, że nie każdy instruktor jest przygotowany do prowadzenia takich zajęć. Wymagają one nie tylko dużego doświadczenia, ale też wyczucia. Instruktor nie widzi osób, z którymi ćwiczy, nie zna ich doświadczenia, nie wie jak bardzo są zaawansowani… Musi więc odpowiednio kierować treningiem, aby z jednej strony zadowolić tych którzy oczekują większego wysiłku, a z drugiej nie narazić na kontuzję, albo nie zniechęcić osób początkujących.

Dlatego w tym przypadku także warto zaufać profesjonalistom. Przykładem mogą być firmy produkujące sprzęt dla klubów fitness organizujące zajęcia fitness online.

Korzystając z treningów warto także wskazywać trenerowi (na przykład korzystając z komunikatorów tekstowych, które często są dostępne przy takich zajęciach), na zwiększenie albo zmniejszenie obciążenia. Pamiętajmy – kluczowe przy pytaniu ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni domowej jest obserwowanie własnego ciała i reagowanie na sygnały, które wysyła. Nie wolno bagatelizować żadnych mikrourazów. Najważniejsze, abyśmy wrócili do klubów fitness w pełni zdrowia.