Przepis na trening tabaty w stylu Adrianny Palki

04.07.2021

Zainteresowanie aktywnością fizyczną Adrianny Palki pomogli rozbudzić jej rodzice wraz z trenerem. Dzisiaj zdobyte doświadczenie i zamiłowanie do sportu Ada wykorzystuje na co dzień, motywując swoich podopiecznych. Jak to robi?

 

Kim jest Adrianna Palka?

Adrianna Palka to wszechstronna trenerka personalna, absolwentka krakowskiego AWF-u i lekkoatletka. W czasie studiów trenowała między innymi piłkę ręczną oraz siatkówkę, a dziś uprawia biegi średniodystansowe, długodystansowe i przełajowe.

 

Dodatkowo Adrianna jest instruktorem aqua fitnessu, pływania, gimnastyki sportowej, narciarstwa zjazdowego i indoor cycling. Jako trenerka personalna współpracuje ze sportowcami i osobami ze świata biznesu. Działaniom Ady towarzyszy chęć pomocy ludziom, a w ramach tej idei trenerka stworzyła poradnik dla początkujących biegaczy Runbook.

 

Ada od kilku lat prowadzi także treningi online, a część z nich publikuje w social mediach. Treningi Adrianny zdobyły uznanie głównie na Instagramie, gdzie obserwuje ją ponad 31 tysięcy użytkowników. Trenerkę można znaleźć także na YouTubie, Facebooku oraz na blogu adriannapalka.pl. 

 

Trenerka stawia na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające sylwetkę, a wśród nich króluje tabata.

 

 

Na czym polega trening tabata?

Tabata to rodzaj metabolicznego treningu interwałowego, polegającego na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o intensywnym i umiarkowanym wysiłku. Kilka minut treningu wystarczy, by odczuć pracę zaangażowanych mięśni, a regularne ćwiczenia to szybki i bardzo skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej wraz z rzeźbieniem sylwetki.

 

Zwykle jedna tabata trwa kilka minut i obejmuje 8 serii 20-sekundowych ćwiczeń przeplatanych 10-sekundowym odpoczynkiem. 

 

Tabata jest polecana sportowcom oraz osobom, które nie mają czasu na długie treningi. Z uwagi na dynamikę ćwiczeń oraz duże obciążenie mięśni, przed treningiem należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę - jej pominięcie może skutkować kontuzją.

 

 

Tabata z akcesoriami fitness według Adrianny Palki

 

Tabata z gumami oporowymi

Aby jeszcze bardziej zintensyfikować pracę mięśni, podczas tabaty można stosować różne akcesoria. Coraz większą popularność zyskują taśmy oporowe (tzw. power band). Ada proponuje trening brzucha i pośladków z użyciem gum mini power band. Ćwiczenia rozpoczyna od rozgrzewki składającej się z lambady oraz podskoków sumo z taśmą oporową założoną powyżej kolan. 

Przechodząc do tabaty, pora na serię następujących ćwiczeń:

• chodzenie po kwadracie

• kroki w bok w ćwierć lub półprzysiadzie

• odwodzenie nogi w przód i w tył

• przysiady

• pozycja niedźwiedzia

• przyciąganie kolan w podporze przodem (power band wokół przedramion)

• odwrócony rower (power band wokół podeszw)

 

Wybór siły taśmy oporowej zależy od własnego upodobania. Dla osób rozpoczynających przygodę z tabatą zaleca się lekkie obciążenia. Opór taśmy jest zależny od jej szerokości. Im szersza taśma, tym większy opór.

 

 

Tabata z hantlami

Tradycyjną tabatę można urozmaicić także przy pomocy hantli. Proponowane obciążenie to 2×1 kg lub 2×2 kg. Trening z ciężarami angażuje do pracy wszystkie partie ciała. Podczas tabaty z hantlami Ada wykonuje serię przysiadów z ciężarkami na wysokości barków z jednoczesnym uniesieniem rąk. 

 

Na pozostałe odmiany tabaty składają się:

• podnoszenia w leżeniu przodem

• brzuszki

• przeskoki narciarskie

• lambada

• podskoki sumo

 

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz wyciszeniu organizmu po zakończeniu ćwiczeń tabata.